Desde las preguntas fáciles sobre cuánto deberías de hacer, a las más difíciles como cuánta grasa puedes perder con él realmente, las personas han odiado el ejercicio de resistencia cardiovascular desde hace mucho tiempo, pero lo han visto como algo necesario.
Antes de comenzar, hay que dejar claro lo básico. Para los principiantes: el ejercicio de cardio es mover tu cuerpo para aumentar el ritmo cardiaco. ¿Cuánto cardio deberías de hacer? “Una sesión de entre 15 y 25 minutos es suficientemente eficiente para producir resultados” y sugerimos “enfocarse no sólo en la cantidad, sino también en la calidad e intensidad”.
También deberíamos tratar de hacer cardio al menos dos veces a la semana para mantenernos saludables y en forma. Para ver una mejora notable, haz un esfuerzo por hacer entre 3 y 4 sesiones a la semana. Si notas lesiones crónicas o un ritmo cardiaco errático estás haciendo demasiado, sin importar lo sencillo que se sienta. Muchos profesionales nos indican que deberías “dejar que tu alimentación haga el trabajo de pérdida de grasa por ti, pero promediar tres sesiones de cardio a la semana te mantendrá en la dirección correcta”.
Contrario a lo que se cree, el cardio de baja intensidad a ritmo constante no es lo que quema más grasa. De hecho, hacer explosiones más intensas como lo haces con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, sería tu mejor opción para quemar grasa.
Nosotros aconsejamos: “Aunque el cardio de baja intensidad (alrededor del 60% del ritmo cardíaco máximo de una persona) quema el porcentaje más alto de grasa, no quemas tantas calorías por minuto como con el cardio de alta intensidad. La cantidad total de calorías quemadas es lo más importante para perder tanta grasa como sea posible, sin importar cómo se haga”.
Éste es uno de mis favoritos. No hay razón en lo absoluto para correr antes de hacer pesas. Claro, podrías hacer más en la banda para correr si haces cardio primero, pero no hay razón para forzarte a gastar tu energía para crear músculo en la sección de cardio.
Nosotros aconsejamos: “Trotar o hacer bici antes de levantar pesas puede parecer una muy buena idea para prepararte y comenzar a sudar, pero de hecho es contraproducente. Al levantar pesas creas músculo magro y estimulas el metabolismo más que el ejercicio de cardio. Levantar pesas primero significa que tu máximo esfuerzo se enfoca en lo más difícil y gratificante. El mejor momento para hacer cardio es cuando lo sientas bien y cuando puedas hacerlo consistentemente. Hacer cardio a la misma hora del día te permite evaluar tu desempeño de forma objetiva”.
Si te saltas el press de pierna,peso muerto,las pistols squats, los desplantes y las sentadillas, no sólo parecerá que estás parado sobre un par de palillos, ¡también te perderás de los beneficios de quemar grasa y desarrollar músculo.
Nosotros aconsejamos: “Correr y andar en bici son excelentes ejercicios de resistencia cardiovascular, pero no se comparan con las sentadillas, el peso muerto y los desplantes. El cardio puede hacer que los músculos sean mucho más eficientes al procesar el oxígeno, pero no los hará mucho más fuertes. Para obtener los beneficios hormonales y de hipertrofia de un entrenamiento de piernas, el programa tiene que incluir el levantamiento de pesas. Aún si el objetivo es la carrera de larga distancia, está bien documentado que el entrenamiento de resistencia muscular mejora el rendimiento de resistencia”.
Lo siento. Hacer sólo cardio no resolverá tus problemas de barriga. De hecho, enfocarte exclusivamente en hacer cardio para lograr perder grasa es una manera segura de mantenerte fofo por más tiempo que con una dieta balanceada y un programa de entrenamiento que combine pesas y cardio de alta intensidad.
Nosotros aconsejamos: “Come saludablemente, haz más ejercicio. Ése es el mantra que todos conocemos para perder peso. El cardio es sinónimo de quemar calorías, pero no necesariamente para incitar la pérdida de peso. El entrenamiento de resistencia quema calorías, acelera el metabolismo y lleva los carbohidratos hacia tus músculos hambrientos en lugar de tu estómago hinchado. Una combinación de levantar pesas y comer inteligente significa que la banda para correr no tenga que ser parte de tu programa de entrenamiento”.
La sensación posterior a una sesión de cardio es una de las mejores que puedes obtener de cualquier entrenamiento. Pero, la idea de que el cardio siempre debe de ser desafiante y agotador no es cierta en lo absoluto. Puedes obtener mucho de un esfuerzo casual de ejercicio cardiovascular –¡de verdad!
Nosotros aconsejamos: “Terminar empapado en sudor y arrastrándote para salir del gimnasio no siempre es bueno. Es importante desafiar nuestros cuerpos, pero llegar al límite cada vez puede llevarte al sobreentrenamiento y a sufrir lesiones. Una parte de ponerte en forma significa que hacer ejercicio se vuelve más fácil. Sólo porque no hay un trayecto de sudor hasta tu auto, no significa que no estés progresando y quemando calorías”.
Hemos escuchado muchas veces a la gente decir que el cardio se debe de hacer con el estómago vacío. Pero la verdad es que no tienes que hacerlo para obtener resultados.
Nosotros aconsejamos: “Muchas personas creen que un estómago vacío es el santo grial de la pérdida de peso. Aunque puede tener beneficios, lo más importante es hacerlo. Haz cardio cuando puedas y sigue los hábitos alimenticios que te hagan sentirte y desempeñarte lo mejor posible”.
Todos hemos escuchado a personas que saltan a la conclusión de que demasiado cardio puede hacerte perder músculo. La verdad es que cualquier cosa en exceso puede ser mala para ti –incluyendo el cardio, pero la idea de que al hacer cardio estás impidiendo el desarrollo muscular es una completa mentira.
Nosotros aconsejamos: “Hacer cardio no va a derretir tus músculos. De hecho, mejorará tu desempeño levantando pesas. Conforme el sistema cardiovascular se vuelve más eficiente, la recuperación muscular mejora también, por lo que podrás levantar más peso y aumentar el nivel de intensidad”.
Disfruta haciendo cardio con moderación y no le hagas caso a los profesores o entrenadores mediocres y mal informados cuando te dicen “dale 45 minutos de cardio todos los días para bajar peso y grasa”, aléjate de ellos de inmediato, acércate a un nutriólogo profesional y entrena fundamentalmente calistenia y ejercicios de fuerza.
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