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Back Squat : un ejercicio para crecer !

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Los squats o sentadillas son uno de los ejercicios que más disciplina y fuerza de voluntad necesitas para hacerlos correctamente. Estos te dan más fuerza y tamaño en la parte inferior de tu cuerpo que cualquier otro ejercicio, debido a su alto nivel de dificultad.

Las sentadillas son un ejercicio base para casi todos los otros ejercicios que hacemos. Así que si estas buscando crecer en musculatura, es bien importante hacer squats y back-squats correctamente.

Son muy efectivas y productivas que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento. Darán más fuerza y tamaño a la parte inferior de tu cuerpo que cualquier otro ejercicio, y debido a su alto nivel de dificultad, también obligan al cuerpo a liberar niveles más altos de importantes hormonas anabólicas, tales como la testosterona y la hormona de crecimiento (GH). Este incremento en la secreción de hormonas repercutirá en el crecimiento del músculo en la parte superior del cuerpo también.

Además de todo esto, las sentadillas causan un efecto onda, provocando ganancias de fuerza en casi todos los otros ejercicios que realicemos. Si estás buscando un aumento serio de musculatura y no haces sentadillas aún, mejor que empieces.

back squat 2

Geometría correcta del cuerpo en sentadilla

Técnica de back squat

Por razones de seguridad, haz los back squat desde un squat rack. De esta forma puedes ajustar la altura a la que sacas la barra, y puedes soltar la barra en los ganchos.  Estos últimos deben de estar a la altura de tu pecho.

En todo momento durante la sentadilla la cabeza debe ser estirada hacia atrás mirando hacia delante y el pecho elevado.  En ningún momento se debe inclinar hacia el frente o mirar hacia arriba o abajo.

Antes de coger la barra, asegúrate de que la tienes sostenida uniformemente. La barra debería descansar en la porción más baja de los trapecios. Debe sentirse como si la barra fuera a rodar cayendo por la espalda.

Una vez sostenida la barra, da unos pasos atrás. Los pies deben colocarse más o menos a la anchura de los hombros o un poco más anchos, y deben apuntar hacia afuera en un ángulo de 45 grados.

Respira profundamente, y comienza el descenso. No debes bajar directamente hacia abajo, si no más bien baja como si te fueras a sentar en una silla que está detrás de tí. En todo momento las rodillas deben permanecer en línea con los pies, sin doblarse nunca hacia dentro. Baja hasta que tus muslos estén al menos paralelos al piso.

Tan pronto como alcances la posición más baja, empieza a subir inmediatamente. No te relajes en la posición más baja. Impúlsate a través de los talones y endereza la espalda tan rápido como puedas.

Una vez estés parado, respira profundamente de nuevo y continúa hasta realizar el número de repeticiones deseadas.



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