El puente gimnástico y la salud de nuestra postura
Tu columna vertebral tiene aproximadamente 50 articulaciones que te permiten moverte en formas complejas. Desafortunadamente, debido a un estilo de vida sedentario y la falta movimiento/actividad, la mayoría de nosotros hemos perdido el control total de nuestra columna vertebral. Una columna vertebral sana es una columna móvil, ¿Qué tan frecuente mueves tu columna? ☝🙄
Cuando entrenamos en el gimnasio, la mayoría de los ejercicios se realizan con una columna vertebral neutral. El peso muerto, las sentadillas, las máquinas, las mancuernas, etc. promueven el fortalecimiento de la columna vertebral en un plano neutral. Pero, ¿qué sucede cuando necesitamos levantar un objeto incómodo como una mesa, un sofá etc. ¿Una carga pesada durante la flexión, extensión, rotación o flexión lateral de la columna vertebral te hace tan débil como una mariposa☝❓ ¿Con qué frecuencia entrenas fuera de alineación☝❓ El deporte y la vida no siempre se realizan con una espina neutral. Continuamos entrenando “en alineación” pero vivimos “fuera de alineación”.
¿Qué se requiere para hacer un buen puente gimnástico?
El puente gimnástico es un movimiento de cuerpo completo que extiende nuestra columna vertebral. Requiere fuerza y tremenda flexibilidad para sostener. Cuanto más tengas de ambos, más fácil será este movimiento y todos los movimientos construidos sobre él. Si preguntamos a un puñado de personas qué área del cuerpo contribuye más a la forma de un puente de gimnasia (Bridge), muchos dirían que la flexibilidad de la espalda baja. 🙄☝🙄La parte inferior de la espalda o la columna lumbar en realidad es un área que se construye principalmente para la estabilidad, y en realidad no debería ser el método principal de extensión para gimnastas y para muchos otros movimientos. ☝🙄🙄
Deberíamos demostrar una distribución equitativa de la demanda de movilidad a través de los hombros, la espalda baja y las caderas durante un puente. “Acoplamiento de movilidad del puente”: la distribución uniforme de la movilidad a través de los hombros, la parte baja de la espalda y las caderas .
La flexibilidad de la parte baja de la espalda es a menudo excesiva (hipermóvil) como resultado de una mala postura y un rango limitado de movimiento en la parte torácica y los hombros. Con el tiempo el hábito se desarrolla, y el atleta tiende a doblarse / articularse de los segmentos de la parte baja de la espalda en lugar de usar las caderas. El puente en sí es uno de los mejores ejercicios para mejorar la flexibilidad en estas áreas.💪😠
¿Cuáles son algunas de las limitaciones que impactan al puente gimnástico (Bridge)?
La estabilidad del hombro, las limitaciones de fuerza, la mala posición de la articulación del hombro, los desequilibrios musculares, los problemas relacionados con el control motor, la estabilidad del core, los patrones de respiración deficientes y la mala potencia / control / uso de los glúteos son todos los problemas que pueden afectar la “construcción” de un buen puente de gimnástico.
El puente (Bridge) es un excelente ejercicio para desarrollar la flexibilidad del flexor del hombro y la cadera que ayudará a los movimientos por encima de la cabeza, como arrebatos, tirones, parados de manos, etc. Debido a que el latissimus dorsi es crucial para la gimnasia, los atletas suelen estar muy desarrollados en esta área. Los atletas generalmente no logran estirar / movilizar el dorsal ancho tan frecuentemente como la parte inferior del cuerpo y el tronco. Los músculos pectorales también se vuelven tensos porque los atletas suelen abusar de este músculo, pero no fortalecen adecuadamente su espalda media para contrarrestar los malos hábitos posturales. Es por esto que muchos atletas tienen el aspecto de “hombros redondeados” hacia ellos.
Si combinamos el uso excesivo con el estiramiento inferior; el atleta desarrolla el desequilibrio de no poder llevar el brazo por encima de la cabeza.
Los factores limitantes incluyen:
- Movilidad del flexor de la cadera – incapaz de abrir las caderas completamente
- La falta de flexión del hombro en la hiperflexión es posible debido a los músculos dorsales, pectorales, bíceps y / o del manguito rotador apretados y muy desarrollados.
- Falta de extensión torácica (flexión desde la espina media / superior)
- Articulación del hombro apretada (rotación interna y externa del húmero)
- Sensibilización y control motor de la posición escapular.
- Problemas de estabilidad en la cabeza (postura crónica de “hombros redondos”)
Los pies planos o la sobre pronación pueden vincularse a través de otras conexiones musculares a la tracción en las estructuras de la parte frontal / lateral del muslo, y posiblemente contribuir a que la pelvis se incline hacia adelante (inclinación pélvica anterior).
¿Por qué importa el puente en nuestro entreno Gimnástico/calistenia?
Tener restricciones en las caderas y los hombros puede hacer que la espalda tome todas las cargas de trabajo cuando no debería. Es enorme comprenderlo, ya que posiblemente sea la forma en que un atleta tiene un dolor de espalda progresivo debido al levantamiento de pesas, la gimnasia, el ciclismo, la carrera y otras actividades que pueden llevar a problemas graves de la columna vertebral.
El uso excesivo repetitivo de la espalda baja en uno o dos segmentos puede llevar a inflamación de las articulaciones, distensiones musculares, irritación de los tejidos y esguinces de los ligamentos. Más peligrosamente, las patologías de la columna vertebral pueden desarrollarse cuando una vértebra se desliza hacia adelante en la columna vertebral (espondilolistesis) causando dolor y mal alineamientos biomecánicos. En casos más severos, se fractura una parte del hueso vertebral (espondilolisis). El sitio más común para muchos de estos problemas es la unión L4 / L5 (espina dorsal muy baja sobre las nalgas), y muchas veces esta es la zona donde los atletas se quejan de dolor. Si los flexores de la cadera y los hombros no se movilizan regularmente, no compartirán la carga de tensión, la columna inferior tendrá que hacer todo el trabajo y posiblemente se lesionará.
Cuando se produce una lesión en la espalda debido a este escenario, muchos atletas se ven atrapados en el dilema común de a quién deben escuchar.
1.El médico dice que tienen que dejar de entrenar, y 2. el entrenador quiere que sigan practicando todo lo que puedan, los padres se sienten abrumados, la espalda baja del atleta grita durante la práctica y se sienten desesperanzados. La prevención es clave.
A veces, el dolor de espalda baja puede ser una bestia muy compleja de abordar. Hay muchas otras influencias causales que pueden desempeñar un papel como los déficits de fuerza del core el control neuromuscular deficiente durante el movimiento, las fuerzas repetitivas de alto impacto, los hábitos posturales,etc..
Saltar directamente a un puente de gimnasia no es la mejor idea, se recomienda una progresión gradual. Deben tomarse medidas para aumentar la movilidad en las áreas restringidas primero (flexor de cadera, cadera anterior, hombro, torácico, etc.).
Esperamos que este artículo sea de tu agrado !
Siguénos en Instagram 👇😀
www.instagram.com/home.and.gym
Danos like en facebook😀👍
www.facebook.com/homeandgym
