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¿Falta de tiempo para tus rutinas? Utiliza el método TABATA

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Historia del Método Tabata

Izumi Tabata y sus colegas del Instituto Nacional de Deportes y Fitness de Tokio (Japón) estudiaron el entrenamiento de resistencia a media intensidad y el entrenamiento interválico de alta intensidad. Durante seis semanas, y con dos grupos de hombres elegidos al azar, la investigación comparó los efIzumi tabataectos que el entrenamiento tenía sobre la capacidad aeróbica máxima: el mejor indicador de resistencia cardiorrespiratoria. El grupo 1 hacía una hora de entrenamiento en franja constante 5 días por semana. El grupo 2 hacía sólo 4 minutos de entrenamiento interválico 5 días por semana. Al finalizar las 6 semanas, el grupo 1 había aumentado su capacidad aeróbica máxima un 10%, y el grupo 2, un 14%. Pero el grupo de entrenamiento interválico no sólo consiguió un 40% de aumento de la capacidad aeróbica, sino que incrementó su fuerza un 28%, al contrario que el grupo de franja constante, que no aumentó su fuerza. Y todo esto con sólo 4 minutos de entrenamiento interválico al día. Otros estudios similares han confirmado que el entrenamiento interválico conlleva mayores ganancias que otras formas de trabajo aeróbico, quema más grasas y aumenta más la fuerza, en contraposición con el desperdicio muscular que sucede con los entrenamientos largos de duración constante.

¿Cómo aplicar el método Tabata?

El método Tabata es un entrenamiento intenso, con intervalos y de corta duración. Para aplicar esta modalidad de entrenamiento, debes escoger uno o varios ejercicios y realizarlos durante 20 segundos, la mayor cantidad de repeticiones posibles, a continuación debemos respetar un descanso de 10 segundos exactos y continuar 7 series más.

Es decir, el metodo Tabata consiste en realizar 8 series de 20 segundos cada una, con el mayor número de repeticiones en este tiempo, con 10 segundos de descanso entre ellas. Así, en sólo 4 minutos logramos un entrenamiento intenso, corto y que produce verdaderos resultados. Si bien podemos aplicar el método Tabata con cualquier ejercicio, lograremos mayor intensidad y un trabajo más completo con menos sobrecarga en un sólo músculo y menor riesgo de lesiones, si empleamos movimientos que involucran más que un sólo grupo muscular, es decir, con ejercicios básicos. Por ejemplo, podemos usar para entrenar con el método Tabata, squats, push ups, pull ups, lunges, trusters, cleans, ejercicios con mancuernas y pesas.

Un ejemplo de un WOD TABATA seria el siguiente:

Ventajas del entrenamiento por intervalos de alta intensidad

Entre las principales ventajas de trabajar por un corto tiempo, con intervalos con breves descansos entre sí, y sobre todo, a una máxima intensidad, encontramos la posibilidad de mejorar simultáneamente el sistema aeróbico así como el sistema anaeróbico. Es decir, no sólo ayudaremos a mejorar la resistencia cardiovascular sino también, liberaremos más testosterona y hormona de crecimiento, logrando mayor resistencia muscular y capacidad anaeróbica. Como si fuera poco, podemos incrementar nuestro metabolismo grandemente logrando un mayor gasto calórico, no sólo mientras entrenamos, sino también estando en reposo. Todas estas ventajas podemos obtener entrenando a muy alta intensidad como lo exige el método Tabata.

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