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La importancia de las escapulas en la calistenia/gimnasia

La posición de las escápulas a la hora de realizar ejercicios de calistenia/gimnásticos es de vital importancia. Por lo general siempre nos concentramos en bloquear y flexionar los codos correctamente, en hacer un “rango total de movimiento”, en hacer “puntas” pero nunca pensamos en nuestras escápulas, ya sea a la hora de hacer un ejercicio concéntrico,un ejercicio excéntrico o un ejercicio isométrico.

En los ejercicios de empuje (push ups, handstand push ups, dips, ring dips, korean dips, etc) , en los ejercicios de jalón (pull ups, chin ups, australian pull ups, etc) y en los ejercicios isométricos (planche, manna, L-sit) que comúnmente vemos cometemos este error, nunca pensamos que posición deben de tener las escápulas a la hora de realizarlo. Es por esto que nosotros publicaremos las progresiones con sus fundamentos correctos en este blog.

Sin embargo, te dejamos una imagen a continuación de las diferentes posturas de las escápulas (para que no se te olviden), recuerda que estas posturas varía dependiendo el ejercicio que realizaras.

Hay cuatro movimientos básicos de escápula: elevación (elevation), depresión (Depression), retracción (aducción),  protracción-abducción (protraction), rotación hacia arriba y rotación hacia abajo (postura neutra).

A continuación vemos los significados un poco más digeribles de las primeras 4:

Retracción – cuando la escápula se junta ➡⬅

Protracción – cuando la escápula se separa ⬅➡

Elevación: cuando la escápula se mueve hacia arriba hacia las orejas⬆

Depresión – cuando la escápula se mueve hacia abajo⬇

Como una ☝😬 regla general, haz retracción de los hombros al tirar (ejercicios de pull) y haz protacción de los mismos en ejercicios donde se requiere empuje (ejercicios de push). No tienen que permanecer prolongados (protracted) / retraídos (retracted) durante todo el movimiento. Por ejemplo, en una pull up en el rango inferior de movimiento 👇🙄, tu escápula se elevará y se prolongará, pero a medida que te levantes, su escápula se retraerá-juntará (retract) y se presionará-bajará (depress).

Una manera de pensar en cómo mover tu escápula es empujar las palancas de la escápula de la manera en que la gravedad lo esté tratando de atrapar, o pensar en colocar la escápula entre la forma en la que vino y la dirección en la que se mueve.

Ejemplos: (Relativo a partir de tu posición en el espacio)

Durante un DIP o fondo la gravedad está tirando desde abajo, así que presiona tu escápula / dirígela hacia abajo para que tu cuerpo pueda subir.

Durante un ROW o jalón , la gravedad está tirando desde atrás, así que retrae / mueve la escápula hacia atrás para que tu cuerpo avance.

Durante un Push Up o lagartija, la gravedad nos jala desde nuestra parte delantera o tren inferior así que hacemos protract o alejamos las escápulas para que nuestro cuerpo retroceda.

Durante un Handstand Push Up, la gravedad está tirando desde arriba, así que eleva / mueve tu escápula hacia arriba para que tu cuerpo descienda (hacia los pies). Recuerda que estas invertido, debemos elevar las escapulas para llegar a descender hacia los pies ; en este caso es elevarnos y estar totalmente alineados gracias a las mismas elevación de las escápulas.

Etc.

Realmente espero que esto ayude a aclarar las cosas. Y esta información les pueda servir para sus próximos entrenamientos.

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