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Pull ups (dominadas)

Al igual que ocurre con las push ups, las odiadas pull ups son un ejercicio típicamente evitado, porque es difícil de realizar. Pero, como con tantas cosas, cuando algo es difícil de hacer, generalmente significa que es bueno para ti. La mayoría de los levantadores de pesas pesados pueden levantar impresionantes cantidades de peso en una máquina, pero apenas pueden llevar a cabo una cantidad específica de pull ups. Las pull ups son el ejercicio final del peso corporal. Para hacerlas bien, se requiere una cantidad increíble de fuerza. Son una gran manera de construir un montón de masa corporal magra en un corto periodo de tiempo, y de construir una espalda y brazos fuertes. Las pull ups están categorizadas como un ejercicio compuesto, porque requieren el movimiento de más de un musculo mientas hacen trabajar un grupo de músculos. Antes de que un principiante pueda hacer una dominada, es importante hacer un ejercicio de fortalecimiento de agarre.

Chin ups (Pull ups con agarre supino)

Las pull ups con agarre supino no deben de confundirse con las pull ups estándar, que son un ejercicio más difícil. La principal diferencia es el agarre. Las pull ups con agarre supino utilizan un agarre por encima de la cabeza, donde las palmas apuntan hacia adentro, apuntando hacia ti. Aparte de eso, los movimientos hacia arriba y hacia abajo son los mismos. Al igual que con las pull ups estandar, es bueno para los principiantes comenzar con un ejercicio de fortalecimiento de agarre.

Las pull ups con agarre supino también trabajan el lats, pero cambian parte del entrenamiento secundario a los deltoides y ponen más énfasis en los bíceps.  Con estas dominadas se realza la forma de los bíceps, debido a que funcionan muy bien para ellos.

¿Por qué hacer pull ups estrictas?

Es un ejercicio que trabaja casi todos los músculos del tronco, y proporciona fuerza y músculo en antebrazos, brazos, dorsales y músculos de la espalda alta, como ningún otro ejercicio de tren superior. También participan muchos estabilizadores: abdominales, erectores espinales, rotadores del hombro que permiten que el hombro se mueva desde una base estable, estabilizadores pélvicos, elevadores escapulares, etc. Además es un ejercicio con cierta transferencia (ayuda a mejorar) sentadilla, peso muerto y press banca.

Trabajar los dorsales puede ayudar en el mantenimiento de la salud de hombros, espalda alta y espalda baja (tienen relación con la espalda baja, porque presenta inserciones en la fascia toracolumbar participando en la estabilidad multidireccional de la columna vertebral; con la espalda alta y los hombros, por su inserción en la escápula y que su acción de descender escápulas contrarresta el efecto de unos pectorales acortados por ejemplo, muy habitual hoy en día).

Te puede ayudar a correr más rápido (porque trabaja sinérgicamente enlazando un hombro con la cadera opuesta según el “efecto Serape”). En el caso de un sprinter, el movimiento de los brazos se sincroniza con el de las piernas, de tal manera que si tiene la pierna derecha adelantada, tendrá el brazo izquierdo adelantado, para maximizar la eficiencia del movimiento del cuerpo.

Posición de partida en las pull ups

Este es otro punto de control de vital importancia, y que por desgracia no se presta la atención que se merece. Partimos de una posición completamente colgado. Los dorsales y los músculos que los rodean deben permanecer en tensión (activos).

Escápulas

Se inicia el movimiento con la retracción de las escápulas porque el manguito de los rotadores es más fuerte en ésta posición, pero las escápulas no se dejan fijas y atrás, sino que deben poder moverse libremente durante la dominada. En una pull up la escápula rota hacia hacia arriba cuando los brazos se elevan por encima de la cabeza (fase excéntrica) y hacia abajo durante la concéntrica. La razón de todo esto es que la musculatura que soporta las escápulas (principalmente el trapecio) es más fuerte cuando la escápula está en una posición neutra, no abajo y atrás.

Hombros

Para comprender la posición de los hombros durante las pull ups, hay que conocer la anatomía de la articulación. La cabeza del húmero encaja en la cavidad glenoidea, cuya superficie es piriforme (no es circular) de poca profundidad, y de menor tamaño que el húmero que encaja en ella. Es una articulación tipo rótula. Esa versatilidad que tiene en el movimiento, es lo que la hace tan vulnerable. Si relajas los hombros cuando estás colgado de la barra, la rótula del húmero escapa de la cavidad, y es sólo sujeta por ligamentos poco flexibles, lo cual causa irritación en los mismos bajo grandes fuerzas como sucede en una dominada. Si mantenemos el hombro tenso, evitaremos que el húmero escape de la cavidad. Para ello debemos de concentrarnos  en tirar de los hombros hacia abajo, a la vez que subimos en la pull up. Las orejas deben estar lejos de los hombros. Además tenemos que concentrarnos en agarrar la barra como si quisieramos romperla por el centro, para conseguir situar la articulación del hombro en rotación externa, que junto con la abducción completa, son las posiciones más seguras para el hombro. En la siguiente ilustración se puede comprobar la posición de los hombros. La de la derecha es la correcta.

Pecho y posición de la columna lumbar

Hay que mantener el pecho arriba pero sin hiperextender la columna, que deberá estar en posición neutra.

Agarre

Respecto a la manera de agarrar la barra en una pull up pronada, influye el grosor de la barra. Si esta es demasiado gruesa de tal manera que el pulgar no puede envolver la barra, es mejor pasar los 5 dedos por encima de la barra, y que el pulgar se flexione hasta contactar con el dedo índice, para mantener tensión en el agarre, tal como se aprecia en la siguiente foto.

En cuanto a la anchura, la más recomendable es el doble de la anchura de los hombros aproximadamente. Recordar que más anchura de agarre no significa que trabajemos más el dorsal. Incluso puede que no lleguemos a trabajar el dorsal en todo su rango de movimiento, lo cual es perjudicial. El agarre neutro (palmas de la mano enfrentadas) es el más seguro. Muñecas, codos y hombros sufren menos pues el peso del cuerpo se reparte mejor y las muñecas se hallan en una mejor posición. Las pull ups pronas son las más duras para las articulaciones del brazo: codos y hombros son sometidos a un alto estrés, sobre todo cuando empleamos lastres. Como ya se ha comentado con anterioridad, lo bueno es ir cambiando los tipos de agarre.

Posición de los codos

En la posición inicial conviene tener los codos ligeramente flexionados (unos 10 grados), para quitar presión en la articulación.

Posición de los pies y de las piernas

Colocar las piernas juntas, y los pies apuntando hacia el suelo ayuda a mantener la tensión en los glúteos y en el core, lo cual permitirá que la espalda adopte una posición neutra, sin que se produzca inclinación anterior en la pelvis, lo que provocaría hiperextensión lumbar, algo bastante frecuente cuando intentamos ayudarnos con contrabalanceos para poder completar últimas repeticiones. Por supuesto que se puede adoptar la posición de cruzar los pies y tener flexionadas las rodillas, pero en esta és más dificil conseguir mantener una buena posición de la columna ya que los glúteos no se activan, y no pueden estabilizar aquella.

Fase de tirón y fase excéntrica

Conforme subimos, debemos pensar en mover los codos hacia abajo, y en tener activos los dorsales. La fase concéntrica termina cuando la mandíbula  sobrepasa la barra (sin hiperextender el cuello para llegar al objetivo).  Durante la fase excéntrica del ejercicios (al bajar hacia el suelo),  no debemos hiperextender los codos (no dejarte caer para aprovechar el impulso en la subida) pero si realizar el rango de movimiento completo, hasta estirar por completo los flexores del codo y los retractores de la escápula (bajar las escápulas). Recordar mantener alejadas las orejas de los hombros.

FUENTES:

Calisthenia La Nueva Era del Fitness    Autor: George “Hit” Richards

Convict conditioning 1, Paul Wade

Convict conditioning 2, Paul Wade

Becoming a supple leopard, Kelly Starret

3 ways to improve your pull-ups, Chad Waterbury

How to increase your chin-ups, Bret Contreras

Lats: no just for pulldowns¡, Eric Cressey

Are pull-ups that essential?, Eric Cressey