Press Handstand
Press Handstand, el ejercicio perfecto
Los press handstands son el ejercicio perfecto. Se dirigen a la fuerza💪, la movilidad🕺, el equilibrio y la agilidad en un solo movimiento. Es por esto que es uno de los ejercicios preferido de los gimnastas,yoguis y handbalancers.
Los principiantes deben usar las progresiones y ejercicios de press handstand como centro de su rutina de ejercicios, así de simple.
¿Por qué?🤔
Los press handstand mejoran mucho la capacidad atlética para ser tan solo un ejercicio tan simple. Ningún otro ejercicio de peso corporal requiere de más fuerza, estabilidad, coordinación y equilibrio según la opinión de coaches olímpicos de gimnasia.
¿Dónde empezar?🤔
Comienza los ejercicios y progresiones básicas del press handstand junto con tu entrenamiento en el curso Free Standing Handstand disponible en el APP. Después de que puedas hacer un handstand (parado de manos libre) de 30 segundos, comenzarás los ejercicios específicos del “press handstand”. Si quieres un press handstand perfecto, necesitas primero tener el “handstand de 30 segundos” así de simple.
A medida de que tu parado de manos libre mejore, tu press handstand mejorará de la misma manera y en paralelo.
La paciencia tiene sus recompensas👌💪😤
Trata siempre de hacer los elementos/ejercicios de press handstand lo mejor que se pueda. Si dices “casi está perfecto” significa que aún no lo está. Si tratas de hacer los movimientos perfectos desde un inicio harán tu handstand más fuerte, sólido y con mejor forma.
Si haces trampa en la forma y haces mucha palanca (sin compresión) sólo estás lastimando tu progreso (y probablemente tus hombros). Si entrenas con una forma incorrecta, encontrarás un punto en donde no podrás progresar más. Y todo esto porque te permitiste continuar cometiendo un error una y otra vez.
Es mejor detenerte y siempre tratar de corregir el error de técnica, postura, mala respiración, etc.
Términos importantes que tienes que saber👆😬
Stacked (Apilado, en línea de centro) 🗼
Stacked (línea de centro) es la posición del cuerpo que se necesita en la parte superior de un parado de manos. Tus tobillos se apilan sobre tus rodillas; tus rodillas sobre las caderas; tus caderas sobre los hombros; tus hombros sobre los codos; codos sobre muñecas.
Cuando el cuerpo está en esta línea, mantener el equilibrio es más fácil y más eficiente. Menos ángulos y menos partes móviles, significa menos esfuerzo para mantener tu parado de manos en balance.
Una vez que comiences a trabajar en el press handstand, comienza siempre con las caderas, los hombros y las manos en línea recta.
No permitas que se muevan fuera de esta línea por ningún motivo durante un press handstand.
La mayoría de las personas sus trapecios/hombros son demasiado débiles para mantener esta línea al principio. Si este eres tú, intenta comenzar tu press handstand con los pies apoyados en una posición más alta (bloques de yoga). Puede que incluso tengas que elevarlos a casi vertical.
Baja el soporte poco a poco hasta que puedas comenzar a realizar el press handstand en el suelo.
Flexión 🙋♂☑
La flexión del hombro significa abrir los hombros levantando ⬆ los brazos por encima de la cabeza.
En el curso que tenemos en el APP “Free Standing Handstand” contamos con varios ejercicios que te van ayudar a este propósito.
⬆ Elevación ⬆
En un press handstand necesitas elevar tu escápula siempre. Vamos a aprender lo que esto significa. Por favor levántate, ahora encoge los hombros hasta las orejas. Esta es la elevación escapular.
Ahora bájalos tan abajo como te sea posible. Esta es la depresión escapular (hacia abajo). Encogerse de hombros otra vez. Mientras mantienes ese encogimiento de hombros, coloca tus brazos en lo alto con tus orejas junto a tus brazos. Esta es la elevación escapular que debes de sentir durante un press handstand.
Mantén esta elevación escapular en todo momento durante la ejecución de un press handstand.
Compresión
La compresión mezcla la fuerza y la flexibilidad. Es la versión activa de un estiramiento en “pike”. Es posible tener una gran flexibilidad en “pike” (pies juntos) y aun así carecer de fuerza si tu núcleo (core) es débil.
Si tienes mucha compresión, pero no tienes un core fuerte, puede ser que hasta el mismo parado de manos se te complique en sostener, recuerda que el core también los mantiene en postura en un parado de manos.
En un press Handstand nos ayuda a elevarnos más fácil y a dejarle menos esfuerzo a la espalda alta, hombros y trapecios.
Una vértebra a la vez
Nunca hagas un press handstand con la espalda plana o arqueada. La parte posterior debe curvarse hasta un parado de manos como una cadena de perlas que se desenrolla.
Imagina un press handstand como realizar un invertido de un Jefferson curl.
Desenrolla una vértebra a la vez manteniendo los hombros justo encima de las manos.
Mantén la escápula prolongada (protacted) y elevada (elevated) y presiona las manos en el suelo.
Espalda superior
Prepárate para algunos calambres masivos 🤕 a lo largo de tus trapecios. Estás a punto de aprender para que sirve tu espalda superior.
Al bajar de un parado de manos, mantén las caderas sobre tus hombros en todo momento. Tu cuerpo se mueve más y más lejos del equilibrio mientras tus piernas se extienden hacia delante durante el descenso.
Entre más profundo desciendas más extrema será la presión en la parte superior de la espalda. La espalda superior mantiene la línea del cuerpo y la posición escapular. Espera construir una tonelada de fuerza aquí.
Comienza a practicarlo uniendo todas las piezas👆🧐🤓
Vamos a ver lo que se siente el realizar un pike press presionando a parado de manos. Las manos están presionando fuerte contra el suelo. Los omóplatos a elevar y prolongar. Las piernas se comprimen en tu torso. No hay inclinación hacia delante de los hombros en absoluto.
Tus hombros se bloquean justo encima de tus manos. Desdobla tu espalda en la posición de media pila, una vértebra a la vez. Mantén la compresión con las piernas metidas en el torso.
Sigue con esta compresión hasta que las caderas estén completamente por encima de los hombros.
Una vez que tengas esta posición comienza a elevar las piernas. Habrá una fuerte presión en este punto para romper la alineación de tu hombro. No permitas que tu escápula se deprima (hacia abajo) y se haga hacia adelante.
A medida que tus piernas se vuelven horizontales, la tensión muscular en la parte superior de tu espalda se vuelve intensa.
La tensión muscular alcanza su punto máximo cuando las piernas están horizontales. Una vez superado este punto, la tensión disminuye hasta llegar a la parada de manos.
Ocurre un error común en este punto en el press handstand. Como la presión disminuye el atleta suele aumentar su velocidad y flow haciendo un press handstand horrible y muy rápido. No lo hagas.
Mantén el mismo tempo 🕒👆🧐 para todo el press handstand.
Finalmente, llegar al parado de manos.
Ahora estás en el punto medio. Los hombros están en completa flexión de 180 grados.
Las caderas / espalda baja están en inclinación pélvica posterior (PPT/activación).
La espalda está plana y las costillas se estiran con los hombros elevados y prolongados (abiertos).
La cabeza está neutral con las orejas directamente entre los brazos. Y el cuerpo está apilado en una alineación perfecta.
A continuación el headcoach haciendo unos press handstand ! 💪😀
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Recuerda que para llegar a tu press handstand se requiere de mínimo 30 segundos de parado de manos libre ! Aprende el parado de manos con nuestro curso en línea !
