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Progresiones para tu full planche

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Al trabajar en los distintos ejercicios, esfuérzate por mantener las caderas al nivel de los hombros. Asegúrate que los codos están rectos ya que doblar los codos disminuye en gran medida la intensidad de estos ejercicios y ralentizará tu progreso.

La posición de las manos en los distintos ejercicios de planche es completamente opcional. Algunos prefieren los dedos hacia delante, otros hacia los lados. Otros prefieren soportar el peso en la punta de los dedos y otros sobre la palma. Experimenta y encuentra la posición que prefieras. Si ves que el mantener las manos en el suelo es demasiado duro para tus muñecas, consigue un par de barras paralelas.

Nivel 1: Frog Stand

Comienza realizando una sentadilla profunda y poniendo tus manos en el suelo delante de los pies, justo después de los dedos de los pies. Coloca las rodillas de forma que descansen sobre tus codos doblados. Ahora inclínate hacia delante gradualmente, llevando el peso a tus manos y a tus rodillas mientras las inclinas sobre los codos. El poner las rodillas sobre los codos permitirá que tus piernas ayuden a tus hombros a sostener la carga del peso de tu cuerpo. Conforme te sigues inclinando tus pies se despegarán del suelo y te mantendrás sólamente con tus manos en el suelo y las rodillas en tus codos actuando como soporte.

El equilibrio es clave también en este ejercicio. Probablemente mientras aprendes, más de una vez te inclinarás demasiado y te caerás hacia delante. No te preocupes y diviértete, estás aprendiendo algo nuevo. Es buena idea colocar almohadas o cojines delante para el caso de caídas.

Ten en cuenta que esta es la única posición estática en nuestras progresiones en la que se doblan los codos. Continua realizando series de esta posición hasta llegar a un minuto de tiempo total.

 

Nivel 2: Tuck Planche

La diferencia principal entre el Frog Stand y la Tuck Planche es que en esta última el peso será soportado sólamente por los brazos. Comienza con una sentadilla completa y pon tus manos cerca de los dedos de los pies. Inclínate hacia delante como en el Frog Stand, poniendo el peso sobre tus brazos y hombros solamente. No te apoyes en las rodillas o en los codos. El mantener las rodillas firmemente pegadas al pecho hace más fácil este ejercicio.

Al principio solamente serás capaz de levantarte del suelo por una fracción de segundo. No te preocupes. Sigue añadiendo pequeñas series hasta llegar al total de 60 segundos. Simplemente continúa trabajando la posición, esforzándote por levantar tus caderas a la altura de los hombros. Con práctica consistente es posible aumentar la fuerza en las posiciones estáticas de manera relativamente rápida.

 

Nivel 3: Advanced Tuck Planche

Cuando seas capaz de mantener la tuck planche durante 60 segundos, pasa a esta variante. La diferencia principal es la posición de la espalda. En la Tuck Planche la espalda está curvada, mientras que en la Advanced Tuck Planche la espalda se mantiene plana. A la vez que mantienes las caderas a la altura de los hombros, intenta extenderlas hacia atrás hasta que la espalda esté plana. Esta simple modificación aumentará la intensidad del ejercicio en gran manera, hasta el punto de que puede llegar a sorprenderte.

Continúa trabajando esta posición hasta que una vez más seas capaz de sostenerla durante 60 segundos de manera correcta en una sola serie con tu espalda plana.

 

Nivel 4: Straddle Planche

Tras meses de trabajo consistente y haber dominado la posición de Advanced Tuck Planche, estás listo para comenzar a trabajar esta progresión. Mientras aprendes esta posición es beneficioso ir practicando también la siguiente (la flexión en tuck planche o tuck planche push-up). Una ayudará al progreso en la otra.

Ponte primero en la posición de Advanced Tuck Planche, y desde ahí, simplemente comienza a extender tus rodillas. El equilibrio es muy importante aquí y mientras extiendes tus piernas hacia atrás necesitas inclinarte un poco más hacia delante para compensar. Cuanto más abras las piernas, más fácil será realizar la Straddle Planche. Conforme te vas volviendo más fuerte, puedes cerrar más las piernas para hacerla más difícil.

Realiza pequeños ajustes de un entrenamiento a otro intentando o bien aumentar el tiempo de aguante o la cantidad de extensión de la posición. No intentes aumentar ambas cosas al mismo tiempo y prepárate: un pequeño movimiento aumentará en gran medida la dificultad de este ejercicio.

Este movimiento es tan difícil que no es necesario esperar a sostenerlo durante 60 segundos antes de avanzar. Una vez que seas capaz de sostener una Straddle Planche de forma correcta durante 10 segundos, ya puedes continuar. Aunque parezcan pocos, 10 segundos son muchos cuando la estás haciendo.

 

 

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