⬇Rutinas Tren Inferior⬇

  • Rutina 1
  • Rutina 2
  • Rutina 3
  • Rutina 4
  • Rutina 5

Recuerda hidratarte 💧💧 muy bien durante la rutina y descansar los tiempos 🕒 que indica cada ejercicio. Los ejercicios realizalos lentos y controlados, no importa que no metas mucho peso.

En los ejercicios de fuerza/barras olímpicas indicamos pocas repeticiones porque nosotros asumimos que meterás un peso apropiado que sólo te deje hacer 4 o 5 reps.

¿Qué necesito para mi rutina? Solo tú peso corporal y un vaso con agua !

🎥Barbell Back Squat

Recomendación:

6-8 reps x 4 sets

(Meter peso a que te sea posible sacar 6 a 8 reps máximo)

🎥BARBELL FRONT RACK LUNGES

Recomendación:

6-8 reps x pierna x 4 sets

(Meter peso a que te sea posible sacar 6 a 8 reps máximo)

🎥JEFFERSON CURLS

Recomendación:

4-6 reps x 4 sets

Recuerda siempre bajar lento y controlado, enrollandote como un taquito desde el mentón.

🎥WALL SIT

Recomendación:

30 -40 segundos x 4 sets

Recuerda pegar tu espalda baja y alta a la pared. Tus piernas a la altura de tus hombros. No usar tus manos en tus piernas para sostenerte.

🎥LEG RAISES (PIKE)

Recomendación:

10 reps x 4 sets

Subir/bajar las piernas juntas y en punta controladamente.

Recuerda hidratarte 💧💧 muy bien durante la rutina y descansar los tiempos 🕒 que indica cada ejercicio. Los ejercicios realizalos lentos y controlados, no importa que no metas mucho peso.

En los ejercicios de fuerza/barras olímpicas indicamos pocas repeticiones porque nosotros asumimos que meterás un peso apropiado que sólo te deje hacer 4 o 5 reps.

🎥BARBELL DEADLIFT

Recomendación:

6/8 reps x 4 sets

Tratar de que sea con un peso que controles pero que llegues a 6 reps mínimo.

🎥BARBELL OVERHEAD SQUATS

Recomendación:

6/8 reps x 4 sets

Bloque totalmente recto tus brazos y agarre abierto. Baja lento y controlado tratando de tener tu espalda recta y el peso siempre por encima de la cabeza.

🎥LUNGES

Recomendación:

20 reps totales (alternando cada pierna) x 4 sets

Recuerda hacer un desplante y después con la otra pierna el otro.

🎥Planche Lean

Recomendación:

20-40 segundos x 4 sets

Recuerda hacer lean (pasar los hombros de tus muñecas por delante) y hacer protacción (escápulas hacia afuera) siempre. Tengo que apretar glúteo y hacer retroversión pélvica PPT.

🎥LEG RAISES (PIKE)

Recomendación:

10 reps x 4 sets

Subir/bajar las piernas juntas y en punta controladamente.

Recuerda hidratarte 💧💧 muy bien durante la rutina y descansar los tiempos 🕒 que indica cada ejercicio. Los ejercicios realizalos lentos y controlados, no importa que no metas mucho peso.

En los ejercicios de fuerza/barras olímpicas indicamos pocas repeticiones porque nosotros asumimos que meterás un peso apropiado que sólo te deje hacer 4 o 5 reps.

🎥BARBELL BACK SQUAT

Recomendación:

6/8 reps x 4 sets

Tratar de que sea con un peso que controles pero que llegues a 6 reps mínimo.

Tempo @42×2 = Bajas en 4 segundos, esperas 2 segs abajo, subes lo más rápido que puedas y descansas 2 segs arriba.

🎥 BARBELL LUNGES

Recomendación:

20 reps totales (alternando cada pierna) x 4 sets

Recuerda hacer un desplante y después con la otra pierna el otro.

🎥BARBELL OVERHEAD SQUATS

Recomendación:

6/8 reps x 4 sets

Bloquea totalmente tus codos y tus brazos rectos con un agarre abierto. Baja lento y controlado tratando de tener tu espalda recta y el peso siempre por encima de la cabeza.

🎥LEG RAISES (PIKE)

Recomendación:

10 reps x 4 sets

Subir/bajar las piernas juntas y en punta controladamente.

🎥AIR SQUATS

Recomendación:

20-40 segundos x 4 sets

Recuerda hacer este ejercicio lo más rápido posible y controlado.

Recuerda hidratarte 💧💧 muy bien durante la rutina y descansar los tiempos 🕒 que indica cada ejercicio. Los ejercicios realizalos lentos y controlados, no importa que no metas mucho peso.

En los ejercicios de fuerza/barras olímpicas indicamos pocas repeticiones porque nosotros asumimos que meterás un peso apropiado que sólo te deje hacer 4 o 5 reps.

🎥BARBELL FRONT RACK LUNGES

Recomendación:

16 reps alternando x 4 sets

Descanso de 1 min / set

🎥BARBELL FRONT SQUATS

Recomendación:

6-8 x 4 sets

Tempo @4201   Bajas lento 4 segundos, esperas abajo 2 segundos y explotas 0 en el concéntrico, esperando 1 segundo arriba.

Descanso de 1 min / set

🎥Landmine Single Leg RDL

Recomendación:

6/8 reps x lado x 4 sets

Recuerda hacer el movimiento bien controlado y pie que levanta en punta.

Descanso de 1 min / set

🎥LEG RAISES (PIKE)

Recomendación:

10 reps x 4 sets

Subir/bajar las piernas juntas y en punta controladamente.

Descanso de 1 min / set

🎥HOLLOW BODY STRADDLE

Recomendación:

20-40 segundos x 4 sets

Recuerda que tu espalda baja tiene que estar tangente al suelo (PPT) retroversión pélvica.

Descanso de 1 min / set

Recuerda hidratarte 💧💧 muy bien durante la rutina y descansar los tiempos 🕒 que indica cada ejercicio. Los ejercicios realizalos lentos y controlados, no importa que no metas mucho peso.

En los ejercicios de fuerza/barras olímpicas indicamos pocas repeticiones porque nosotros asumimos que meterás un peso apropiado que sólo te deje hacer 4 o 5 reps.

🎥SIDE TO SIDE SQUATS

Recomendación:

20 reps totales x 4 SETS

Descanso de 1 min / set

🎥WALL SIT

Recomendación:

30-40 segundos x 4 sets

Descanso de 1 min / set

🎥Bicycle Crunches

Recomendación:

30 segundos x 4 sets

Descanso de 1 min / set

🎥LEG RAISES (PIKE)

Recomendación:

10 reps x 4 sets

Subir/bajar las piernas juntas y en punta controladamente.

Descanso de 1 min / set

🎥GLUTE BRIDGES

Recomendación:

30 reps x 4 sets

Descanso de 1 min / set

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