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Técnica de ejecución de un handstand

¿Cómo ☝🙄 debo colocar mi cuerpo para ejecutar correctamente el Handstand?

Para realizar correctamente el Handstand es necesario tener en cuenta una serie de requisitos técnicos que nos permitan optimizar nuestro rendimiento.  Un principio fundamental para mantener el equilibrio es que nuestro Centro de gravedad debe proyectarse sobre nuestra BDS (Base de sustentación) (Fort & Romero, 2013) La proyección del Centro de gravedad sobre la Base de Sustentación se consigue mediante movimientos compensatorios “balanceo/balancing” (Sáez, 2012) Si el CDG se proyecta fuera de la base, perderemos el equilibrio.

A continuación ☝🧐 realizamos una descripción de los puntos clave para realizar correctamente el Handstand:

Las manos deben colocarse a la anchura acromial (anchura de hombros). Los dedos de las manos se deben colocar en una posición de ligera flexión, lo que permite agarrar el suelo y aplicar más fuerza, facilitando la realización de movimientos compensatorios (Uzunov, V., 2008; Živčić-Marković et al., 2015).

La cabeza se debe colocar en una posición de ligera extensión (cuando es Hs de principiante) (Asseman & Gahéry, 2003). En esta posición se activa el reflejo tónico cervical, el cual activa la musculatura extensora de las extremidades. Esta actividad muscular ayuda los brazos a sostener el peso del cuerpo y ayuda a mantener la verticalidad mientras hacemos  el Handstand (Asseman & Gahéry, 2003)

Los ojos deben dirigirse al “Cliff Edge” o “Punto óptimo de visión”, un punto situado 5 cm por delante de las muñecas (Asseman & Gahéry, 2003)

Los hombros deben colocarse en una flexión de 180º. Esta posición permite alcanzar la máxima verticalidad, haciendo que todos los segmentos corporales recaigan sobre la base de sustentación. Muy pocas personas pueden alcanzar de forma activa una flexión de 180º, por lo que el entrenamiento de ADM (Amplitud de movimiento) es obligatorio a la hora de conseguir hacer el Handstand de forma óptima (Uzunov, V., 2008). La mejora del ROM de hombros es el punto clave a mejorar para aquellos que ejecutan el famoso “Pino Banana o espalda extendida” para poder sostenerse.

Las escápulas deben colocarse en una posición de elevación y ligera abducción.

Las costillas deben mantenerse hacia dentro para optimizar la línea vertical del cuerpo (Živčić-Marković et al., 2015).

La pelvis se coloca en retroversión. Esta posición permite fijar el core, permitiendo que controlemos nuestro cuerpo como una unidad y realicemos los movimientos compensatorios con las muñecas y hombros (Kerwin & Trewartha, 2000; Gautier., 2007; Sáez, 2012; Hedbávný et al., 2013)

Las rodillas se colocan en extensión completa, lo que permite mantener las piernas como un bloque y mantener el cuerpo en vertical mientras hacemos el handstand.

Los tobillos en extensión y los dedos en flexión ayudan a sentir el cuerpo como una unidad. Por otra parte, se debe imaginar que nos tiran de los dedos hacia el cielo, lo cual genera la tensión necesaria para ayudar a los brazos en el rol anti-gravitatorio.

Según George (1980), la posición del cuerpo en forma “Hollow” facilita el mantenimiento del equilibrio, ensancha la base de sustentación en la dirección de la línea de fuerza (que se debe dirigir posteriormente).

A continuación el Headcoach Dave haciendo varios parados de manos / handstand

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