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Técnicas de entrenamiento para la Calistenia

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La forma más habitual de estructurar los entrenamientos es en series y repeticiones(reps). Una repetición consiste en un movimiento completo de cualquier ejercicio en particular. Cuando hacemos nueve flexiones de brazos (push ups), decimos que hacemos nueve reps. Una serie es un conjunto de reps desde el principio hasta el final. Terminar nueve push ups es hacer una serie de nueve reps. Cuando veas el código de una rutina de entrenamiento, lo que aparece primero es el número de series, seguido del número de reps. 3 × 12 serían tres series de doce reps cada una.

Llegar al fallo muscular quiere decir que realizas una serie hasta que es humanamente imposible hacer una repetición más. Para ello se trabaja con mucha intensidad y determinación, pero merece ampliamente la pena. Justamente esa última repetición es la que envía una señal al cuerpo indicándole que hay demanda para más fuerza y más músculo. Todas las otras series y reps son para acercarte a ese punto de fallo; aparte de eso, su única función es la de calentar, mejorar la técnica y elevar tu frecuencia cardíaca.

Sólo es necesario entrenar cada grupo muscular una vez por semana. El programa de calistenia los divide en cuatro secciones: push, pull, core y piernas.

Algunos movimientos de calistenia que puedes utilizar se observan en el siguiente link:

https://homeandgym.com/movimientos-de-calistenia/

Tipos de Técnicas de Entrenamiento

Escaleras

Haz una rep de cualquier ejercicio, descansa, haz dos reps, descansa, haz tres reps, sigue incrementando el número de reps hasta que sientas que hacer una rep más provocaría que llegaras al fallo muscular en las siguientes series. Una vez llegues a ese punto, inicia la cuenta de bajada sin repetir el número más alto. Los intervalos de descanso duran lo mismo que te haya llevado hacer las reps, de modo que harás más pausa cuanto más grande sea la cifra, y menos pausa cuando vayas disminuyendo el número hasta que llegues a uno. Prueba a hacerlo durante diez minutos con un único ejercicio. Si llegas a la base de la escalera (1 rep) y aún no ha finalizado el tiempo previsto, vuelve a iniciar otra escalera.

Es un método genial, de alto volumen y alta intensidad, con el que perfeccionar la precisión de cualquier movimiento. Entrénate para ejecutar los ejercicios a la perfección. Si en cualquier momento de la escalera llegas al fallo muscular, es que has ascendido demasiado antes de volver a bajar. No pasa nada por hacer una escalera de pocas reps, e incluso al final del entrenamiento hacer varias de una sola rep para evitar llegar al fallo. En los ejercicios que vayan alternando de lado hay que hacer el número de reps indicado con cada lado antes de descansar.

Escalera de push-pull

Emplea el formato de escalera haciendo un movimiento de push (empuje), inmediatamente después de un movimiento de pull (tirón), sin descansar entre series. En la comunidad de Control de Combate, el favorito es hacer dominadas y flexiones de brazos.

Continuos

Elige un número cualquier de repeticiones y ejercicios, y repite todos los ciclos que puedas en una franja de 20 minutos. Normalmente lo mejor es elegir tres o cuatro ejercicios diferentes. Asegúrate de mantener el número de reps lo suficientemente bajo para no llegar al fallo en las primeras rondas de series. No pasa nada por tomarte pequeños descansos por el fallo muscular, pero intenta reducir las pausas al mínimo. Esto puede ser muy intenso.

Superseries

Encadena un ejercicio tras otro. Lo mejor es utilizar diferentes ejercicios para un mismo grupo muscular.

Series interválicas

Se suelen hacer con intervalos de 1, 2 ó 3 minutos. Comienza el ejercicio en cuanto empiece el intervalo, llévalo al fallo y después descansa hasta que el intervalo haya pasado, momento en el cual comienzas tu siguiente serie.

Con calma

Pon un cronómetro en modo ininterrumpido y haz 1 dominada el primer minuto, 2 dominadas el segundo minuto, 3 dominadas el tercer minuto, hasta que no puedas más. Esto se puede hacer con cualquiera de los ejercicios.

Series cronometradas

De un ejercicio, haz todas las repeticiones que puedas en un tiempo determinado. Por ejemplo, ¿cuántas pull ups puedes hacer en 10 minutos, independientemente de cuántas series necesites para conseguirlo? O puedes hacer series de 20 segundos, seguidas de pausas de 40 segundos, cada minuto, durante 20 minutos. Las series cronometradas, al jugar con el incremento o la disminución de la duración de cada serie, se pueden emplear de manera efectiva en el desarrollo de potencia y/o resistencia muscular. Cuanto más corta sea la serie, mayor debería ser la intensidad, y viceversa. Es como correr distancia o velocidad. Las series cortas generan potencia; las largas fomentan la resistencia muscular.

Entrenamiento cronometrado

Lo contrario. Haz cualquier entrenamiento en el menor tiempo posible. Por ejemplo, mira a ver con qué rapidez puedes hacer 50 dips, independientemente de cuántas series emplees.

Tabatas

Haz 20 segundos de ejercicio, seguidos de 10 segundos de descanso, durante 8 rondas, y en un total de 4 minutos. Encuentra un ritmo de ejecución que puedas mantener durante las ocho series, pero con gran dificultad. Lo ideal sería que ninguno de los bloques de trabajo de 20 segundos mostrara un descenso notable del número de repeticiones que realices. Este entrenamiento de alta intensidad es extraordinario si sólo tienes un rato para entrenar. Si quieres que el entrenamiento sea genial, elige tan sólo tres ejercicios diferentes, que trabajen el mismo grupo muscular, y haz tres tabatas, con un par de minutos de descanso entremedio. En 15 minutos estarás listo y bien entrenado.

Entrenamiento en circuito

Haz una serie de ejercicios, normalmente con bastante poco tiempo de descanso entre series y ejercicios. Trabaja todos los principales grupos musculares y realiza como mínimo 2 series de cada grupo. Esto te permite hacer un gran número de series, reps y ejercicios en poco tiempo, ideal para los que vayan apurados o tengan poca paciencia. Una manera efectiva de organizar un entrenamiento en circuito es asignar intervalos de trabajo y de descanso a una serie de ejercicios y series. 45 on/30 off por ejemplo, significaría que todas las series se ejecutan en 45 segundos, con períodos de 30 segundos de descanso. Los ejercicios, la duración y la intensidad de las series serán lo que determine si el entrenamiento está enfocado hacia la potencia, la resistencia muscular o a ambos.

Recuperación activa

Encadena ejercicios como quieras, con intensidad baja-media o escasos o nulos descansos entre series. La idea es que mantengas tus pulsaciones en la franja deseada durante 20-60 minutos. Para calcular el techo máximo de las pulsaciones deseadas, calcula 170 menos tu edad. Para calcular el mínimo de las pulsaciones deseadas, resta diez al resultado anterior. Para una persona de, por ejemplo, 30 años el cálculo sería: 170 – 30 = 140, 140 – 10 = 130; límites de la FC objetivo: 130 a 140 latidos por minuto.

Pirámides

Un método ideal para llegar poco a poco a variantes muy intensas de un ejercicio. Una de las maneras para hacer pirámides es comenzar con una serie de reps relativamente elevadas, e ir bajando el número de reps pero subiendo la intensidad con cada serie subsiguiente. Un ejemplo sencillo: comienza con 10 flexiones de brazos que se ajusten a tu capacidad. Luego haz 8 con 2 segundos de descanso abajo, luego 6 con 4 segundos de descanso, hasta que acabes haciendo tan sólo 2 flexiones de brazos con 8 segundos de descanso. O, en lugar de hacer descansos, puedes ir elevando los pies un poco más con cada serie.

Otra forma sería hacer las pirámides siempre con el mismo número de reps en cada serie, pero ir aumentando la intensidad. Por ejemplo, en la primera serie y la de menos intensidad hacer 5 series de 3 reps, y en la última serie, la intensidad máxima. Se puede hacer pirámides con cualquier límite de reps, pero funcionan muy bien con entrenamientos de alta intensidad que generan potencia. Lo ideal es progresar hasta un nivel de esfuerzo máximo o submáximo en un intervalo de 1-5 repeticiones. Para los ejercicios con una sola extremidad, puedes alternar de lado con cada rep o completar la serie entera con un lado antes de cambiar al otro lado.

Series compuestas

Las series compuestas son una manera estupenda de desarrollar fuerza, resistencia muscular y cardiovascular, y potencia, en un entrenamiento de tipo interválico. Las series compuestas se realizan con un mínimo de 3 ejercicios complejos, encadenados y sin descanso intermedio. Un ejercicio complejo es aquel que requiere movimiento, como mínimo, en dos articulaciones. Algunos ejemplos serían las sentadillas (cadera, rodilla, tobillo), las push ups(hombros y codos), y las pull ups (hombros y codos). Los 3 movimientos complejos que escojas pueden pertenecer a la misma categoría de movimiento, o pueden provenir de diversas categorías, con lo que obtendrás un excelente entrenamiento de cuerpo completo. Se trata simplemente de hacer el número de reps que te hayas marcado para cada uno de los tres ejercicios, y luego descansar antes de volver a realizar una serie compuesta. La duración de los descansos es opcional, pero tendrá repercusión en el énfasis del entrenamiento. Los descansos cortos lo centrarán más hacia la resistencia muscular y cardiovascular, mientras que los descansos largos generarán más fuerza y potencia.

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